2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Das ist die Antwort die du überall hörst. Von Fitness-Influencern, in Supplement-Werbung, in 80% der Ernährungsratgeber. Aber woher kommt diese Zahl — und stimmt sie überhaupt?
Spoiler: Die Realität ist ein bisschen komplizierter. Aber auch ein bisschen einfacher als du denkst.
Was die Forschung wirklich sagt
Die Meta-Analysen der letzten Jahre (unter anderem Morton et al. 2018, Stokes et al. 2018) zeigen: für Muskelaufbau und -erhalt liegt der optimale Bereich bei 1,6–2,2g pro Kilo Körpergewicht. Ab etwa 2,2g gibt es kaum noch messbare Vorteile — der Körper kann das extra Protein schlicht nicht sinnvoll verwerten.
Das bedeutet: wenn du 80kg wiegst, sind 128–176g Protein pro Tag das Ziel. Nicht 200g, nicht 250g. Wer dir sagt "mehr ist immer besser" möchte wahrscheinlich Provision bei seinem Sponsor einstreichen.
Die Faktoren die wirklich zählen
Die optimale Menge hängt von mehreren Dingen ab — und "du willst Muskeln aufbauen" ist nur einer davon:
- Trainingsstatus: Anfänger brauchen weniger, Fortgeschrittene mehr — der Körper lernt effizienter mit Protein umzugehen.
- Ziel: Aufbau oder Diät? In einem Kaloriendefizit hilft mehr Protein dabei Muskeln zu erhalten — da kann 2,2–2,5g sinnvoll sein.
- Körpergewicht vs. Lean Mass: Bei sehr hohem Körperfettanteil macht es mehr Sinn mit der fettfreien Masse zu rechnen, nicht dem Gesamtgewicht.
- Verteilung: Wie du das Protein über den Tag verteilst ist mindestens so wichtig wie die Gesamtmenge. 4–5 Mahlzeiten à 30–40g sind besser als 2 große Portionen.
Was ich meinen Klienten sage
Ich fange fast jeden Klienten bei 1,8g pro Kilo an. Das ist machbar, nicht übertrieben, und funktioniert. Wer sich schwer tut die Menge zu erreichen, bekommt praktische Lösungen — keine weiteren Supplements.
Ich hatte mal einen Klienten der 240g Protein pro Tag zu sich nahm, weil er gelesen hatte "mehr ist besser". Er hatte Magenprobleme, seine Verdauung war ein Desaster, und er kam kaum noch auf seine Kalorien weil der Großteil seines Budgets schon durch Protein aufgefressen war. Nach der Anpassung auf 175g: keine Probleme mehr, bessere Ergebnisse.
Die praktische Kurzfassung
- Muskelaufbau oder -erhalt: 1,6–2,2g/kg
- Kaloriendefizit (Fettabbau): 2,0–2,5g/kg
- Verteilung: mindestens 4 Mahlzeiten, 25–40g pro Portion
- Über 2,5g gibt es keine signifikanten Vorteile mehr
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